【2017年減量チャレンジ】約3か月で10キロ痩せたその方法をご紹介
脱毛を始める数か月前から、実はダイエットにも励んでいた三十路です。
それまで、ジムに通ったり、筋肥大や！！と鶏むね肉をモリモリ食べ、ご飯もいつも大盛りで食べていたら、筋肉もついたのですが、お腹周りがすごいことに。
着やせして見えるので、周りからは気づかれなかったのですが、脱いでみると
…ドドドドドド
と腹肉の洪水が。
正面から見るとそうでもなさそうに見えてしまうのです。
が、座った時に背筋を伸ばしていれば大したことはないのですが、気が緩んで猫背になると、背中からお腹からものすごい肉が出てしまっていました。
今まで、たくさん食べて、たくさん筋トレすればいい体になるだろうと思っていたのですが、出過ぎた腹がすべての景観を損ねてしまっていたため、一念発起して減量することにしました。
先に結果を言ってしまうと、
- 2か月半で10キロ減
- 腹周りは11.5センチ減
ベルトは2つくらい穴が縮まりました。
じゃ、どうやってやせたのか。ご紹介しましょ。
期間
7月中旬から10月中旬までの3か月間に設定。
急激に体重を減らそうとすると、筋肉まで落ちてしまいますので、1か月2キロ減くらいが筋肉を落とさずに減量できる最大のペースと言われています。
2キロ×3か月＝6キロ減
くらいで考えました。
あとは見た目との兼ね合いで考えていこうと。
目標
とにかく腹の脂肪を消すこと。
「体重6キロ減」が目標ではなく、あくまで見た目が重要です。
なぜなら体重の減少＝脂肪の減少ではなく、水分量の減少や筋肉の減少でも体重は減ります。
私が減少させたいのは「脂肪だけ」です。
基本的な考え
- 摂取カロリーより消費カロリーが多ければ脂肪は増える
- 摂取カロリーより消費カロリーが少なければ脂肪は減る
これが体づくりの大原則です。
脂肪を燃やす＝有酸素運動とステレオタイプに覚えている人が多いですが、最も重要なのは食事です。
摂取カロリーを減らす
上に書いたように、摂取カロリー＜消費カロリーであれば脂肪は減ります。
有酸素運動などで消費カロリーを増やしてやせようとする人が多いのですが、まずは摂取カロリーから減らすことを考えます。
つまり食事量を減らす。
だからといってむやみに減らすと栄養のバランスが偏るので、総摂取カロリーとPFCバランスを考えます。
PFCバランスを考える
食べるものの
- P＝Protein たんぱく質
- F=Fat 脂質
- C=Carbohydrate 炭水化物
の割合を計算します。
その他の栄養素は基本的に無視。
体づくりが最優先であって、長寿とか免疫力とかそういうのは趣旨と違うので、ビタミン、ミネラルなどの栄養素は気にしません。
それでもぶっちゃけ超めんどくさいです。
計算とか3桁の足し算引き算で精いっぱいなのに、わざわざ電卓たたいて一食どのくらい食っていいのかなんて、やってられないです。
でもダイエットのためには絶対に必要なので、計算します。
実際に食べていたもの
ほぼ毎食このメニューです。
効率を突き詰めたら、わざわざ毎食違うものを考えるのが面倒くさくなったので、シリコンスチーマーに
- 鶏むね肉 130g
- ブロッコリー 適量
- もやし 適量
- キノコ類 適量
- オリーブオイル 5g
をぶっこんでチン。
ポン酢や塩コショウでいただきます。
あ、僕はこのシリコンスチーマーを使ってます。
あとは玄米おにぎりを炊いた状態で130g。
これを1日3食。
それに加えて間食にプロテインシェイクを朝、夕方1回ずつくらい飲んでいました。
これもいい加減なので、夕方は飲まない日もありました。
なぜなら水入れてシェイクして洗うという動作がめんどくかったからｗ
筋トレ
一日おきに週に3回、ジムでBIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）を中心に、高重量、低ボリュームの筋トレ。
メニューA
メニューB
- バーベルスクワット 5回×5セット
- ベンチプレス 5回×5セット
- シーテッドケーブルロウ 10回×3セット
- ライイングレッグカール 10回×3セット
最初は挙げられる重さが増えてやる気に満ち満ちていましたが、2か月過ぎたあたりからカロリーを減らしすぎたせいでトレーニング中のエネルギーが持たなくなり、モチベーションガタ落ちでした。
結果これだけ変わりました（画像）
最後は結構グダグダになってしまいましたが、それでも
- 体重 78kg→68kg （10㎏減）
- 腹周り 88㎝→76.5cm （11.5cm減）
となりました。
だいぶ筋肉も落ちた気がします…。
お腹にはまだ肉がついていますが、ペースの早い減量で筋トレのモチベーションがダダ下がりしてしまったので、10月上旬でいったん終了としました。
これからゆっくり食べる量を増やしてトレーニングのボリュームも増やし、いい体に向かっていこうと思います！
ちなみに参考にした本はコチラ。かなり詳しく書いてあるので、オススメです。
